科普｜维生素D缺了不行，补多了也不成

随着人们健康意识的提升，许多人开始注意对各类营养素的补充。在网络上，不少人表示，自己“晒太阳时间不够多”“骨密度不够高”，因此需要额外补充维生素D；但也有人认为，维生素D补充过多“会对肝脏造成危害”。

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那么，维生素D对人体有什么用处？哪些人需要补充维生素D，又该如何科学合理地补充维生素D？今天带你一起了解。

维生素D对人体的作用

维生素D是一种脂溶性维生素，对于人体有重要作用，有助于骨骼健康，调节血钙平衡，维持机体正常的血钙浓度。

维生素D还参与机体多种机能的调节。如维生素D具有激素的功能，通过维生素D受体调节机体生长发育、细胞分化、免疫、炎性反应等。近年来，大量研究发现机体低维生素D水平与高血压、肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、自身免疫性疾病等密切相关，也与部分传染病如结核病和流感的发病相关。

缺乏维生素D或引发多种疾病

对大多数人来说，维生素D缺乏会影响骨钙化，造成骨骼和牙齿的矿物质异常。此外，缺乏维生素D也会对不同年龄段的人群造成不同程度的危害。

婴幼儿缺乏维生素D不仅易引起佝偻病，还可能因骨骼不能正常钙化而导致骨骼变软和弯曲变形，如形成“X”或“O”形腿、胸骨外凸、囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲等。同时，缺乏维生素D往往会导致婴幼儿腹部肌肉发育不良，致使其腹部膨出；在牙齿方面，易导致出牙推迟，龋齿和恒齿稀疏、凹陷。

孕妇在缺乏维生素D时易患骨质软化症，其主要表现为骨质软化、容易变形，骨盆变形可致难产。

老年人在缺乏维生素D时易患骨质疏松症，进而使其骨折风险增高。

过量补充维生素D于健康不利

需要注意的是，维生素D也并非“越多越好”。维生素D的中毒剂量虽然尚未确定，但摄入过量的维生素D可能会产生包括食欲缺乏、体重减轻、恶心呕吐等症状在内的诸多副作用，并发展成动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石，严重的维生素D中毒可导致死亡。

维生素D推荐摄入量

根据我国制定的膳食营养素参考摄入量，在钙磷供给量充足的条件下：

儿童、青少年、成人、孕妇、乳母的维生素D推荐摄入量及0~1岁婴儿的适宜摄入量均为每天10微克。

65岁以上老人推荐摄入量为每天15微克。

11岁及以上人群（包括孕妇、乳母）的可耐受最高摄入量为每天50微克。

0~4岁、4~7岁、7~11岁人群的可耐受最高摄入量则分别为每天20微克、30微克和45微克。

科学补充维生素D

经常晒太阳是既廉价又能够有效补充人体维生素D的最好途径。每天在上午9~10时或者下午4~5时的阳光下晒10~20分钟即可。成年人只要经常接触阳光，便可大大降低维生素D缺乏的发生率。

我国不少地区食用的维生素D强化牛奶，也可在一定程度上改善维生素D缺乏症。

在膳食补充方面，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。

来源/人民网